Att börja med ett nytt kosttillskott kan kännas osäkert, särskilt om man aldrig använt det förr. Kreatin är dock ett av de mest undersökta tillskotten som finns, och för de flesta friska vuxna är det både enkelt och tryggt att komma igång med.
Hur mycket ska man ta?
En vanlig rekommendation är 3–5 gram kreatin monohydrat per dag. Det är också den nivå som ligger till grund för EU:s godkända hälsopåstående om ökad fysisk prestationsförmåga vid upprepad, kortvarig och högintensiv ansträngning. Ingen särskild "laddningsfas" behövs – en jämn daglig dos fungerar minst lika bra, om än något långsammare i början.
Spelar tidpunkten någon roll?
Inte särskilt mycket. Det som spelar störst roll är att du tar ditt kreatin regelbundet, dag efter dag – inte exakt när på dygnet du gör det. Många tycker att det är enklast att blanda in kreatinet i ett glas vatten eller en smoothie i samband med ett mål, så att det blir en naturlig del av vardagsrutinen.
När märker man effekt?
Kroppens muskellager av kreatin fylls på gradvis. De flesta märker skillnad efter några veckors regelbundet intag, snarare än direkt. Tålamod och regelbundenhet är alltså viktigare än att "göra rätt" ner till minsta detalj.
Vanliga frågor
Måste jag dricka mer vatten? Kreatin drar in något mer vatten i muskelcellerna, så det är bra att se till att du dricker tillräckligt under dagen, som du ändå bör göra.
Kan jag ta kreatin även vilodagar? Ja. Eftersom det handlar om att hålla muskellagren påfyllda spelar det ingen roll om du tränar den dagen eller inte.
Passar kreatin för alla? De flesta friska vuxna kan använda kreatin utan problem. Har du njurbesvär, annan kronisk sjukdom eller står på mediciner bör du alltid rådgöra med läkare först.
Denna artikel ersätter inte individuell rådgivning från läkare eller farmaceut.